雑穀米を知る
雑穀米とは白米に雑穀を混ぜたものの総称です。「雑穀米」と一口にいっても
中にはいっている雑穀は五雑米や十雑米など雑穀がいつも同じというわけでは
ありません。
白米だけより雑穀米のほうがより多くの栄養素を一度にとれるようになります。
一般的に雑穀米に使用されているものには、米・玄米・黒米・赤米・小麦・
大麦・はとむぎ・粟(あわ)・稗(ひえ)・黍(きび)・大豆・黒豆・小豆・緑豆・トウモ
ロコシ・ソバ・黒ゴマ・白ゴマ・クコ・アマランサスなどがあります。
健康ブームの昨今、この雑穀米が栄養面から注目を受け、ひそかなブームに
なりつつあります。
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雑穀米の効果
雑穀米に含まれる雑穀の効果ですが、女性に嬉しい美肌や便秘解消に
よいと言われています。
雑穀には食物繊維、ビタミン、ミネラルが白米に比べて多く含まれています。
雑穀アドバイザーという人もいて、米に混ぜる以外にも様々なレシピを作り
あげている人が数多くあります。
値段はピンキリですが、中間位の物を買うとよいでしょう。レシピも多様です ので、一度ぜひトライされてみてはいかがでしょうか？
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雑穀米の栄養価
| 玄米 | 白米 | 押し麦 | あわ | きび | ひえ | そば米 | はと麦 | とうもろこし | アマランサス | 大豆 | |
| エネルギーkcal | 350 | 356 | 340 | 364 | 356 | 367 | 364 | 360 | 364 | 358 | 434 |
| たんぱく質g | 6.8 | 6.1 | 6.2 | 10.5 | 10.6 | 9.7 | 9.6 | 13.3 | 9.5 | 12.7 | 36.8 |
| 脂質g | 2.7 | 0.9 | 1.3 | 2.7 | 1.7 | 3.7 | 2.5 | 1.3 | 2.6 | 6.0 | 23.1 |
| 炭水化物g | 73.8 | 77.1 | 77.8 | 73.1 | 73.1 | 72.4 | 73.7 | 72.2 | 74.1 | 64.9 | 29.8 |
| カリウムmg | 230 | 88 | 170 | 280 | 170 | 240 | 390 | 85 | 410 | 600 | 1900 |
| カルシウムmg | 9.0 | 5.0 | 17.0 | 14.0 | 9.0 | 7.0 | 12.0 | 6.0 | 14.0 | 160.0 | 180.0 |
| マグネシウムmg | 110 | 23 | 25 | 110 | 84 | 95 | 150 | 12 | 110 | 270 | 230 |
| リンmg | 290 | 94 | 110 | 280 | 160 | 280 | 260 | 20 | 290 | 540 | 630 |
| 鉄mg | 2.1 | 0.8 | 1.0 | 4.8 | 2.1 | 1.6 | 1.6 | 0.4 | 2.4 | 9.4 | 5.6 |
| 亜鉛mg | 1.8 | 1.4 | 1.2 | 2.7 | 2.7 | 2.7 | 1.4 | 0.4 | 1.3 | 5.8 | 3.7 |
| 銅mg | 0.27 | 0.22 | 0.40 | 0.45 | 0.38 | 0.30 | 0.38 | 0.11 | 0.21 | 0.92 | 1.10 |
| ビタミンEmg | 1.3 | 0.2 | 0.1 | 0.8 | 0.1 | 0.3 | 0.2 | 微量 | 0.3 | 2.3 | 3.4 |
| ビタミンB1mg | 0.41 | 0.08 | 0.06 | 0.20 | 0.15 | 0.05 | 0.42 | 0.02 | 0.10 | 0.04 | 0.12 |
| ビタミンB2mg | 0.04 | 0.02 | 0.04 | 0.07 | 0.05 | 0.03 | 0.10 | 0.05 | 0.03 | 0.14 | 0.20 |
| ナイアシン | 6.3 | 1.2 | 1.6 | 1.7 | 2.0 | 2.0 | 4.3 | 0.5 | 3.0 | 1.0 | 1.8 |
| 食物繊維mg | 3.0 | 0.5 | 9.6 | 3.4 | 1.7 | 4.3 | 3.7 | 0.6 | 4.4 | 7.4 | 13.7 |
| 参考文献：科学技術丁資源調査会「五訂日本食品成分表」 | |||||||||||
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